睡眠不好、半夜总醒？最新研究：多吃高纤维食物可改善

饮食与睡眠之间，有着千丝万缕的联系。发表在英国《自然健康》杂志上的一项最新研究证实，多吃高纤维食物有助提高睡眠质量。

一、多摄入高纤维食物，睡得更沉

该研究由阿联酋穆罕默德·本·扎耶德人工智能大学和以色列魏茨曼科学研究所等机构的研究人员完成，涉及3598名健康成年参试者。

研究人员通过临床级可穿戴设备对参试者的睡眠进行分期监测，并实时记录日常饮食摄入，最终积累了近4800个完整匹配的“日间饮食+夜间睡眠”数据。

结果发现，摄入高膳食纤维食物的人群：

当晚深睡眠时间增加0.59%，快速眼动睡眠增加0.76%，浅睡眠减少1.35%，夜间平均心率降低1.14次/分。也就是说，多摄入全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食物，能够有效使当晚睡眠更深、更沉。

高植物多样性饮食（即摄入的植物性食物种类多）可使：

快速眼动睡眠增加0.62%，浅睡眠减少1%，夜间平均心率降低0.93次/分，入睡潜伏期平均缩短0.68分钟。

研究者分析了进餐时间和能量分配比例对睡眠的影响，结果发现，睡前6小时内摄入高能量晚餐，虽然能让睡眠时长增加7.7分钟，却会将夜间平均心率拉高0.73 次/分。提前吃晚餐则相反，睡眠时长缩短12.39分钟，但平均心率降低0.74次/分。

二、如何吃才能提高睡眠质量？

研究人员分析，饮食影响睡眠的核心奥秘在于肠脑轴。膳食纤维可滋养肠道有益菌群，发酵产生短链脂肪酸，抑制夜间交感神经兴奋，激活副交感神经，帮助身体放松休息。

同时，植物性食物能抗炎、减少神经抑制，助力夜间身心修复。

如果在临睡前摄入高能量晚餐，机体为了消化食物会促使交感神经系统急性激活，导致心排血量增加、内脏血流激增以及产热效应，使心脏在夜间无法得到充分的休息与恢复，心率不降反升。

研究人员表示，日常多吃全谷物、蔬菜、豆类等高纤维食材，睡前避免暴饮暴食，无需刻意调理，就有助提升睡眠质量。

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