“三高”的人什么不能吃?一个表全说明白了!

生活小常识 12-08 阅读:310 评论:0
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查出来高血压高血脂高血糖高尿酸这“四高”的时候,医生免不了都会叮嘱几句“清淡饮食”“控制饮食”。

但是,多清淡才算够清淡?控制到什么程度才算控制?

不吃肉是清淡吗?只喝粥算不算清淡?什么食物嘌呤多?什么食物含糖高?也不能每次吃东西之前,都要先查一查吧?

别急!

只需一张表,该吃什么,不该吃什么一目了然。

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

高血压人群饮食要关注:

除了做菜少放盐之外,还要控制各种含钠较多的调味品,比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、豆豉、腐乳等。

买东西的时候,注意看包装上营养成分表的“钠”这一项。

食物营养成分表参考

三高人群的注意事项

另外,加工肉类(如腊肉、腊肠、香肠、火腿等)、咸菜、咸蛋等,钠含量也非常高,都要严格控制。

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

高血脂人群饮食要关注:

饱和脂肪

饱和脂肪酸摄入过多,容易引发心血管问题,最好用不饱和脂肪酸替代。

饱和脂肪多存在于奶油、黄油、奶酪、猪牛羊肉(尤其是肥肉!)和动物油中。如果你有高血脂困扰,一定要尽量少吃这些食物。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是一种人体非必需的脂肪酸,对心血管的危害比饱和脂肪高2.5-10倍。世界卫生组织的建议是,每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的1%(大致相当于2克)。

但如果不注意,一不小心就容易摄入太多反式脂肪酸:

食物配料表里能看到的“氢化植物油”“精炼植物油”“起酥油”“人造奶油”等都含有大量反式脂肪酸。含有这些配料的食物,比如起酥面包、饼干、糖果、麻花、油条、汉堡、炸鸡、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等,高血脂人群都要尽量少吃或不吃。

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

高血糖人群饮食要关注:

添加糖

添加糖是指在食品生产和制备过程中,被添加到食品里面的糖(包括:白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等)。

水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的淀粉都属于食物中的天然糖分,不属于添加糖。

关注血糖生成指数(GI)

GI值能够反映食物引起人体血糖升高的程度,某食物的GI值越大,升糖速度就越快。餐后血糖猛然升高,会增加动脉粥样硬化及冠心病的发病风险。

你可以在《中国食物成分表》、某些健康饮食类APP或者书品数据服务平台(网址:http://sinofoodcloud.com/)查询食物的GI数值。GI>70的食物为高GI食物,GI≤55的为低GI食物。

不过,食物的GI值也会随着烹调或者加工方式发生变化,比如把蒸米饭换成煮粥、把蒸土豆换成土豆泥、做菜或汤时加淀粉勾芡、把水果打成果汁等都会升高食物的GI值。

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

高尿酸人群饮食要关注:

嘌呤

可以查询食物的嘌呤含量:

避免食用超高嘌呤(嘌呤含量100mg/100以上)的食物

严格限制中高嘌呤食物(嘌呤含量75mg~150mg/100g),且在痛风急性发作期不要食用

平时尽量选择中低嘌呤食物(含量低于75mg/100g ),并且多喝水,滴酒不沾!

三高人群的注意事项

三高人群的注意事项

除了坚持按照红绿灯表格来选择日常饮食,也可以尝试养成下面这4个习惯:

1、使用限盐勺,限油壶:限盐勺最常用的是2克限盐勺和6克限盐勺:

如果制做1人餐,可以选用2克限盐勺,每餐最多放一平勺盐;

如果制作3人餐,则可以选用6克的限盐勺,每餐最多放一平勺盐。

三高人群的注意事项

限油壶,建议选择带精确刻度的,最好能精确到10~30毫升。

如果制做1人餐,平均每餐最多用油10毫升;

如果是做3人餐,则平均一餐最多用油30毫升。

三高人群的注意事项

2、规律三餐:作息和三餐都尽量规律,吃饭细嚼慢咽、不暴饮暴食,不熬夜。

3、调整吃饭顺序:先吃蔬菜,再吃荤菜、豆制品,最后吃主食。

4、保证新鲜蔬果摄入:每天1斤蔬菜,半斤水果,粗粮至少占主食的1/3。

本文作者:韩冬梅 | 注册营养师

参考文献

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