生命活力 营养宝典（六）骨骼与关节的健康秘密
骨骼与关节健康的秘密
近些年的研究报告显示，我国居民的骨、关节健康状况不容乐观……
调查研究显示，骨质疏松已成为全球仅次于心血管疾病、受害人群最多、最具危害性且尚未能治愈的慢性疾病。而我国也已进入骨质疏松高发期，患者日趋年轻化。
此外，《2017国民健康报告》指出，我国居民膝关节健康指数刚及格平均67.4分，86%的人膝关节健康状况不良（＜80分），近三成人不及格。
全面认识骨骼与关节
简单来说，骨骼系统是由骨骼、关节、结缔组织等组成。骨与骨的连接处形成关节，而在关节内，骨骼的末端有一层软骨覆盖以减少关节活动时产生摩擦。
在日常生活中，灵活的行动既离不开坚强的骨骼，也需要健康关节的支持。现在，就让我们开始全面认识骨骼、关节及经常遇到的困扰吧。
有关骨骼的基本知识
所有骨骼都具有相同的基本结构。以人体腿骨纵切面为例，可以看到含钙晶体的骨小梁，骨小梁内部是人体钙库的一部分。此外，我们还能看到皮质骨，它类似象牙且十分致密，形成了骨骼的外壳和整个长骨的外鞘。上述两种类型的骨结构对整个骨骼的强度十分重要，皮质骨形成了坚固的外壳，而骨小梁能在骨骼承受压力时提供强度。
这两种骨结构以不同的方式处理钙。当饮食中钙供应不足时，骨小梁的钙晶状体就会被利用起来，以促使血液中的钙升高，而当钙充足时，钙晶体就会再次沉积在骨骼中。皮质骨的钙波动则较小。
不断流失的骨质……
我们已经得知，当饮食摄取不足，但血液中的钙质需要补充时，含有很多血管的骨小梁就会源源不断地向血液中释放钙及其他矿物质。无论男女，在30岁左右骨小梁的流失就开始严重了。此外，皮质骨中的钙也可能被提取，但速度较慢。
当骨小梁中的钙不断流向血液、骨质持续丢失时，骨密度就会下降，不久便会处于骨质疏松的状态。如此一来，骨小梁就会变得过于脆弱而难以承受人体本身的重量，出现骨折、驼背、牙齿松动或脱落等。
下图的女性大约50岁，右图是她80岁时的体形。通过对比我们可以发现，她的腿并没有变短，而是由于钙质缺失引起骨小梁变脆弱，使得脊椎骨塌缩导致背部弯曲使身高降低。需要注意的是，当脊椎骨塌缩到不能保护脊椎神经时，就会挤压神经，引起剧痛。
你知道吗？骨骼持续处于一种被称为重塑的过程中。
在此过程中，陈旧的骨组织将被新生者取代。
平均每10年，人体各部位的骨骼就要将经历此变化。
为保持骨的强度和密度，人体需要持续不断地补充钙和磷、镁等其他矿物质。
为什么会发生骨质疏松？
众所周知，钙是骨骼构成的主要成分。人体不断从饮食中获取钙并将其沉积至骨骼以增加骨骼密度、提升骨骼强度。而维生素D、维生素K在促钙吸收、引钙入骨、达到真正补钙效果方面发挥着十分重要的作用。
然而，我国居民平均每日钙摄入量仅为需求量的一半，同时随着年龄增长，钙吸收下降、身体制造和激活维生素D的效率也随之降低，再加上我国饮食习惯中鲜有富含维生素K的食物，更是加剧了钙质不足、骨质流失的情况，久而久之，便会发生骨质疏松。
2、性别与激素
与同龄男性相比，女性骨质流失往往更多，特别是绝经后激素减少的6-8年内。如果年轻女性不能产生足够的雌激素，她们的骨质流失会更快，而且，如果较早进入更年期，发展为骨质疏松的概率几乎翻倍。
3、缺乏运动
长期缺乏运动，骨细胞就会受损，导致骨质疏松的患病率增高。有个例子可以很好地说明这个情况，宇航员在失重的情况下生活几天或几周，就会迅速流失大量骨质。
4、缺乏蛋白质
作为生命的物质基础，蛋白质对骨健康的维持也十分重要。一项研究结果显示，膳食中蛋白质摄入越少，股骨和椎骨的骨量丢失速度越快。同时，国内的研究显示，膳食中肉、奶、大豆等蛋白质的增加有助于增加骨密度。
5、吸烟与饮酒
吸烟会抑制钙吸收，增加破骨细胞活性，使得部分骨钙流失，降低体内血钙水平，增加骨吸收，诱发骨质疏松。更有调查分析表明，拥有吸烟史的人，其骨密度低于无吸烟者，且随着吸烟年限的延长，骨密度呈下降趋势。
研究表明，酒精会对骨细胞产生不良作用，抑制骨生长、降低骨密度。有研究发现，经常大量饮酒会诱发酒精性骨质疏松的风险约为不饮酒者的1.7倍。
骨关节——
人体有206块骨头和200多个连接骨头的关节，因为有关节，我们才能灵活地做出不同动作和姿势。然而，关节不适让数以百万计的人深受其扰，连从事最简单的活动都很困难，甚至疼痛。想要更好地预防和舒缓关节不适，我们需要对关节有一个全面的认识。
我们之所以能够做出各种动作和姿势，都是软骨的功劳。软骨覆盖于骨的末端，是一种光滑、坚韧、有弹性的保护组织，在骨头间扮演着缓冲的角色，减少关节活动时产生的摩擦。
谁有时间等待软骨再生？
照理说，软骨应该坚固耐用，但它也会随着年龄增长以及关节的使用程度而变薄、受损。关节其实会磨损，但如果配合良好的生活习惯和适当的营养摄取，人体就能再生软骨、维持健康的缓冲功能。然而，饮食、过重、年龄、遗传、体能活动量、受伤等因素都会影响这个过程。
由于影响因素较多，因此大部分人未来都很可能面临软骨组织磨损与相继而来的疼痛问题。因为软骨比其他结缔组织的生长和修复速度慢，如果受伤就很难复原，而且需要的治疗也更多。
当覆盖在骨头上的软骨渐渐变薄、甚至消失，就会造成骨头与骨头之间的摩擦，进而不断刺激周围的组织引起发炎，同时阻碍关节律动，让它变得僵硬、敏感、卡壳、肿胀、疼痛等。
健康关节
健康关节都有一层完整的软骨覆盖，保护骨骼末端不受相邻骨头的冲击。
软骨磨损
关节过度疲劳或膳食不均衡均会引起软骨降解、甚至消失，造成骨与骨之间的摩擦。
关节如着火般剧痛
发炎是由拉丁文「inflammare」而来，具有「着火」的含意。它是人体为清除伤害性刺激并展开修复过程而产生的保护反应。这原本应该是件好事，但也可能会失控。
发炎反应是在细胞层发生的。发炎的细胞和正常细胞运作方式不同，会释放出一种叫炎症介质的物质到四周。这些寿命短暂的物质会影响周遭的细胞，将它们变成发炎细胞。发炎会增加血液流通，提升局部体温并出现肿胀，肿胀的组织则会压迫神经末梢而导致疼痛。
虽然发炎现象可能影响人体中的任何关节，但它最常影响那些承受较大压力的关节—如手部、臀部、膝盖和脊椎。所有因软骨变薄所引发的骨关节炎（OA）是一种以关节软骨变性和丢失及关节边缘和软骨下骨骨质再生为特征的慢性关节疾病。
关节炎让你失去行动自由
关节炎是一种因关节退化所造成的异常状态，已成为全球最普遍的一种退化性关节疾病。它是由于关节中的软骨随着时间流逝不断磨损造成的。关节周围经常会长出骨刺，周遭的韧带和肌肉也会变得松弛虚弱。
关节炎最明显的症状就是受累关节深部疼痛，疼痛可因天气变化或活动增加而加剧。当关节炎持续恶化，受影响的关节也会肿大、僵硬、有摩擦感、疼痛，甚至在轻度活动或休息时引起疼痛，严重者还会影响睡眠。
为什么会产生关节炎？
关节炎通常被认为是多种因素相互作用的结果，遗传、感染、年龄增长、肥胖、过度使用、外伤、不良饮食（精制糖、刺激性食物、高脂肪等）等因素都可能加速软骨流失、引发关节退化。尤其需要注意的是，那些每天重复使用某一或一组关节的人，如铸造工人、农民、煤矿工人、司机等都处于关节炎高风险状态。
你知道吗？
关节炎是最常见的关节疾病，很多人在40~50岁之间就开始出现关节不适。由于外伤原因，男性在40岁以前的发病率高于女性，40~70岁女性发病率高于男性，70岁以后两者发病率相同。
关节炎的症状包括：
• 疼痛
——即使在睡眠中
• 刺痛
——尤其是在休息一段时间后开始活动
• 关节剧痛
——尤其在运动或关节部位承受较大压力后
• 加倍疼痛
——特别是潮湿季节
• 有灼烧感
——大多是在肌肉与肌腱部位
• 关节肿胀
——早起时更为明显
• 关节摩擦
——特别是在移动时
• 关节僵硬
——晨醒后或长时间静态后
• 关节活动受限
——不能完全伸直或屈曲
扫兴的关节炎
关节炎患者的活动力通常会因为关节疼痛而受限，有时甚至无法工作或从事日常活动。那些原本期待能够在闲暇时光享受户外活动的人，可能因此无法拥有充实的生活，甚至会因为关节疼痛而无法活动自如，也无法和家人一同分享日常生活中的喜悦和参与感。
世界关节炎日
关节炎已成为“世界头号致残性疾病”。为了引起大众的重视，让他们树立起早预防、早诊断、早治疗、防止致残的意识，世界卫生组织将每年的10月12日设立为“世界关节炎日”。
前景堪忧
• 截至2015年的统计，中国大陆的关节炎患者有1.2亿人
• 平均每10人就有1人患病，发病率高达13%
• 患病人数不断增加，且年轻人发病率逐年升高
• 相关卫生组织将关节炎列为“世界头号致残性疾病”
关节炎：一种需极度重视的疾病
研究显示，当慢慢变老时，人体制造氨基葡萄糖的能力也随之下降，而氨基葡萄糖正是软骨的重要营养元素。这会让软骨失去它的胶状本质及吸震功能。关节炎的症状通常在中年就已经开始出现，几乎每个人到了70岁都会出现症状。
别误以为你还年轻，不需要担心骨骼和关节健康。人体每日活动所造成的磨损伤害，加上老化的自然过程，都可能让你提早面临关节问题。预防大于治疗，因此，尽早开始维护并保养关节才是上策。
「国际骨关节炎研究会」建议人们摄取氨基葡萄糖和硫酸软骨素。探索性分析指出，氨基葡萄糖和硫酸软骨素的组合，对研究中患有中度至重度骨关节炎相关膝盖疼痛的病患，具有极大的疗效。事实上，这份分析显示，综合两种营养素的摄取对减轻疼痛的效果相当显著。
不管是什么原因引起的关节炎，一旦发病，就会导致疼痛、红肿、行动不便等。在日常生活中，我们可以借助健康规律的生活方式，辅以适当运动来保护关节健康。同时，也可以借助氨基葡萄糖、硫酸软骨素等营养的力量，帮助舒缓关节不适、改善关节性能。
跟着做，有效呵护骨、关节健康。
• 健康饮食
低钠饮食，因为高盐食物会引起骨密度下降；减少咖啡因摄入，过量的咖啡因会加速钙流失；适量饮酒，研究显示，大量饮酒的人更容易发生骨折。
• 适量运动
结合自身年龄、体重、身体状况做步行、跑步、打球等适合自己的运动；在做有可能伤害关节的运动时，切记戴好护肘、护膝等护具；每周休息一天，以免骨骼、关节受伤。
• 控制体重
体重越大，关节受到的压力越大，损伤也就越大。因此，在日常生活中，一定要严格控制体重，以减少对关节的压力。
• 营养补充
除了良好的生活与饮食习惯，日常也要注意补充钙、维生素D3、维生素K2等有助于促进硬骨健康、增加骨密的营养，以及氨基葡萄糖、硫酸软骨素、II型胶原蛋白等有助于保护软骨、改善关节不适的营养。
科学补钙，守护硬骨。
多年补钙，效果始终不尽人意？
骨密度依然不断下降、甚至出现骨折？
从前文我们可以得知，钙是骨骼的重要组成成分，当钙质流失或缺乏时就会出现骨密度下降、骨骼脆弱，甚至是骨质疏松。因此，在日常生活中一定注意科学补钙，而科学的补钙方式应包含以下三个关键步骤，唯有这样才能达到真正的补钙效果。
1、坚持补钙
基于健康需求，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐我国成人的钙日摄入量为800-1000毫克，然而，我国居民平均每日钙摄入量低于400毫克，不足需求量的一半。
作为骨骼的重要组成成分，钙摄入不足会导致骨量不断减少，降低骨密度。同时，当血液中的钙水平降低时，破骨细胞活性便会增强，导致骨吸收加速，出现骨吸收大于骨形成的异常骨重建现象，出现骨量大量丢失的现象，从而引发骨质疏松。
科学依据
于2008年发表在《中国骨质疏松杂志》中的一组对比实验显示，骨质疏松患者在摄取钙质6个月后，骨密度在一定程度上有所增加，同时缓减了骨质疏松引起的疼痛。
2005年5月发表于《中国骨质疏松杂志》中的一项研究显示，在给予适量钙质补充后，受试体的骨折愈合速度有所加快，且有助于提升骨骼密度、预防骨质疏松。
2、补充维生素D3
补充的钙质只有被人体充分吸收了，才能为后续进入骨骼、增加骨骼强度打好基础，而维生素D3在这一过程中起着十分关键的作用。
这是因为，维生素D3可独立作用于肠道，提升钙在肠道内的吸收率，同时加快钙进入细胞的速度，让补钙变得更为有效。同时，摄入维生素D3还有助于促使甲状旁腺素水平下降，降低骨吸收。
为什么选择维生素D3?
维生素D2/D3是两种最具生物学意义的维生素D。二者的区别在于，维生素D3能够直接促进钙吸收，而维生素D2只是转化过程中的中间产物，必须转化成维生素D3才能具备下一步的生物活性。因此，直接补充维生素D3能够达到更好的促钙吸收的效果。
科学依据
2016年发表于《临床医药文献杂志》中的一项研究指出，受试组在同时补充钙和维生素D3后，其骨质疏松骨折的治疗效果远远高于对照组。
2019年发表于《中外女性健康研究》中的一项对比实验指出，与单纯补充钙质相比，同时补充钙与维生素D3可以达到更好的治疗骨质疏松的效果。
3、维生素K2不可缺少
维生素K主要分为维生素K1和维生素K2，维生素K1是肝脏合成凝血因子所必须的物质，而维生素K2可通过多种途径促进骨形成。
另有研究显示，维生素K2不仅能提高成骨细胞活性、促进骨形成，还能抑制破骨细胞活性、减少骨吸收，形成健康的骨重建，帮助减少骨量丢失、维持骨健康。
科学依据
于2017年发表于《中国骨质疏松杂志》中的一项对比实验指出，在服用维生素K2六个月后，受试者成骨活性增加、骨吸收活性降低，对骨质疏松有显著的治疗的效果。
Ehara等的实验研究指出，在食用维生素K2后，受试体骨骼中的钙含量显著增加。同时，维生素K2还能够抑制骨丢失，维持受试体正常的骨小梁结构。
抑制血管钙化，守护心血管健康。
将血液中的钙离子引导、沉积至骨骼也就意味着逗留在血管内的钙变少了，这样一来，就能有效阻止血钙过剩、抑制血管钙化，守护心血管健康。
你知道吗？
维生素K2主要是通过微生物发酵生成，尤以纳豆中的含量最为丰富，其次为奶酪、发酵乳制品等，而我国居民的饮食清单中鲜有上述食物，仅通过日常饮食很难获取人体所需。
呵护关节软骨 找回灵活行动
关节连接处都有一层软骨包被，对关节起缓冲、保护作用，如若出现退化、磨损，就会诱发关节不适。因此，无论是担心关节的磨损退化，还是想特别保养和舒缓关节，以下营养都能帮你举手投足更利落，尽享精彩人生。
氨基葡萄糖 促进软骨再生
氨基葡萄糖是关节建筑的必需组成材料，在关节软骨中所含浓度最高。氨基葡萄糖有阻止甚至逆转关节退化的效果，其作用机制在于，它可以为身体提供建造和修复软骨所需的材料。
然而，随着年龄增长，尤其是30岁以后，氨基葡萄糖不断流失、呈直线下降，导致软骨受损、病变。
科学研究证明——
氨基葡萄糖可促进软骨再生、舒缓关节不适
氨基葡萄糖广泛分布于关节软骨中，是关节软骨中蛋白多糖的主要构成部分。额外补充氨基葡萄糖能够促进蛋白多糖的生成，对软骨基质起到补充作用，进而保护软骨细胞、加速软骨细胞生长、促进关节软骨修复、加速软骨组织结构恢复。
氨基葡萄糖还能促进骨骼钙质的吸收以及粘多糖的生化合成，进而增强软骨和骨组织的营养供给与代谢功能，增加滑膜液的生成量及粘稠度，改善关节润滑功能。同时，氨基葡萄糖能够阻断关节炎的病理过程，改善关节活动功能，缓解关节疼痛，抑制及消退关节变性形成。
科学依据
2019年发表于《现代医学与健康研究》中的一项研究指出，相较于对照组，摄入氨基葡萄糖的受试组获得了明显的治疗效果，膝关节功能、关节疼痛均有了明显的改善。
发表于《中国伤残医学》中的一项对比实验指出，骨关节炎患者在接受氨基葡萄糖治疗后，疼痛缓解率达100%，临床治疗的总有效率同样高达100%，明显优于对照组。
硫酸软骨素 保护关节软骨
硫酸软骨素广泛分布于细胞外基质和细胞表面，具有明显的亲软骨性，可优先进入软骨组织，保护关节软骨。另有研究表明，硫酸软骨素还可通过刺激软骨细胞促进新的软骨组织形成。
此外，硫酸软骨素还可以改善关节功能、减少关节肿胀和积液、防止膝关节位置间隙狭窄，对于膝骨关节来说相当于提供一层衬垫，缓和活动过程中对于膝骨关节及其周围组织的冲击和摩擦。
科学依据
2016年发表于《中国生化药物杂志》的一项实验研究表明，硫酸软骨素可明显降低软骨细胞凋亡指数、增强软骨细胞的增值能力，从而帮助促进软骨修复。
2013年发表于《中国医药指南》中一项研究指出，1997-2012年间的多项实验研究表明，硫酸软骨素在保护关节软骨、减轻关节疼痛、治疗关节炎方面具有较好的效果。
非变性II型胶原蛋白 促进软骨修复
20世纪90年代初，非变性II型胶原蛋白开始用于治疗人体的关节炎，其主要从鸡软骨中提取得到，保留完整的三螺旋结构、具有良好的生物相容性、低抗原性，多存在于骨骼、关节等组织，是软骨基质中最重要的成分。
非变性II型胶原蛋白为软骨组织的特征性蛋白质，能与多糖紧密结合，使软骨具有柔韧性，可以吸收冲击和承受负荷，具有抵抗软骨分解代谢和改善软骨结构的作用。
科学依据
2022年发表于《J Integr ComplementMed.》的一项持续24周研究，筛选96名关节不适的健康者给予40毫克非变性II型胶原蛋白UC-II，在每次随访（间隔4周）进行屈膝、伸展评估。结果呈现，每日补充非变性II型胶原蛋白UC-II可改善关节不适的健康者膝关节的灵活性、弯曲能力和伸展性。
2021年发表于《THE FASEB JOURNAL.》的一项研究，对17名健康参与者进行120天KOOS问卷调查分析，内容包括关节疼痛、其他症状、日常生活能力、运动作用和与膝关节有关的生活质量。结果表明，非变性II型胶原蛋白UC-II补充剂具有改善膝关节功能，活动能力和灵活性的潜力，减少运动引起的膝关节疼痛。
2016年发表于《Nutr J.》的一项对照研究，191名受试者连续180天给予40毫克非变性II型胶原蛋白UC-II。结果表明，非变性II型胶原蛋白UC-II可以减轻关节炎疼痛、改善关节僵硬不适，呵护关节软骨健康。
2013年发表于《J Int Soc SportsNutr.》的一项双盲研究，通过55名健康者连续120天食用40毫克非变性II型胶原蛋白UC-II，评估因剧烈运动引起的关节功能和耐受性。结果显示，每日补充非变性II型胶原蛋白UC-II具有良好的耐受性，并可提升运动表现。
透明质酸钠 改善关节润滑
透明质酸钠是构成关节软骨和滑液的主要成分，对关节生理功能发挥着重要作用。当关节活动时，含有透明质酸钠的滑液呈黏性溶液，润滑关节内的滑膜、各组织平面、韧带等以减少摩擦，保护关节软骨。
研究显示，如果关节内的透明质酸钠含量降低，就会逐渐丧失其对关节软骨的润滑与保护作用，加剧软骨退变，危害关节健康。
科学依据
2019年发表于《大医生》中的一项对比试验指出，采用透明质酸钠治疗的实验组，其总疗效显著高于对照组，帮助促进软骨修复、改善关节润滑。
2019年发表于《中国老年学杂志》中的一项研究指出，给予透明质酸钠治疗后，可提升患者体内透明质酸钠的含量，进而为被破坏的软骨及滑膜提供有效保障，避免被进一步损伤。
栀子 改善关节炎症
作为一种传统中药，栀子的主要活性成分栀子苷能够帮助抗炎、修复软骨组织损伤，对关节炎症有较好的疗效。更有研究指出，栀子苷能够通过降低血清炎性因子水平及抑制软骨细胞凋亡减轻关节炎症对受试体的炎性损伤。
骨骼+关节，
双重养护，行动更灵活。
年龄增长，行动力难免下降。
我们无法抵御岁月侵蚀，却能通过良好习惯与营养补充，找回昔日那个灵活矫健的自己。
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