生命活力 营养宝典(十四)拥抱好睡眠

生活小常识 11-03 阅读:119 评论:0
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拥抱好睡眠

睡眠迷思

人的一生中有将近三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠是人重要的生理需求,而在当下,国人们却受到失眠、多梦等不良睡眠常态的困扰。睡眠不足会导致疲惫、注意力不集中、学习和工作效率降低。

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大数据下的国人睡眠状况

睡不着睡得短睡得晚

根据某2021国民健康洞察报告*显示:

73%的人有睡眠困扰。其中最困扰国人的睡眠问题是睡不沉和睡不着,这两个问题会影响人们白天精神状态,这又带来了「二次困扰」。

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关于睡眠,你需要了解的5件事

No.1分段式睡眠模式

科学家根据睡眠期间大脑和身体的特征

将正常的睡眠周期分五个阶段:

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• 阶段1~阶段4:非快速眼动睡眠(NREM),从睡眠最轻到深度睡眠的阶段。阶段4就是日常说的深度睡眠。

• 阶段5:快速眼动睡眠(REM),眼球不停地左右转动、心率加快、血压升高、大脑活跃、容易做梦的阶段。

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NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每夜通常有4~5个睡眠周期,每个周期90~120分钟。

No.2生物钟真的存在吗?

日出而作、日落而息是人类与大自然“和解”过程中形成的行为。世间万物都在顺应着既定规律生长,一座无形的“钟”指引着生物体精巧地配合着大自然的运行规律,这就是生物钟。地球有昼夜、季节等周期性更替,生物钟帮助人类预测、调控身体周期性生理生化过程如合成分泌褪黑素、释放皮质醇、体温调节等,以此适应昼夜节律的变化。

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No.3最佳睡眠时间不是固定8小时

其实对于不同的年龄段而言,最佳睡眠时间不全是固定8小时,而是一个范围。大家不妨对照自查一下,看看自己和家人的睡眠时间是否达标。

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No.4入睡时刻的讲究

传统中医有一说法,养生有三大法宝:三寒、两倒、七分饱。所谓“两倒”,就是指要睡好“子午觉”,在子时和午时之前入睡。

子时是从23时到次日凌晨1时,夜半子时为阴阳大会,水火交泰之际,是一天中阴气最重的时候,也是睡眠的最佳时机,子时之前入睡有利于养阴;午时则是从11时到13时,也是阴阳交会的时候,此时阳气最盛,午睡有利于养阳。

Tips:熬夜的你焦虑吗?

在现代内卷社会,人们不得不为了工作加班、学习而晚睡或偶尔熬夜,一直到凌晨1、2点才入睡的人群都不在少数。这些 晚睡或偶尔熬夜的情况下可以考虑在23时小睡一会,因为这段时间的睡眠效率质量要远远超过其他时间段,可以说一分钟等于一小时。

所以不必为了睡不着或熬夜感到焦虑 ,合理安排睡眠时间,就可以得到良好的睡眠质量和养生效果。

No.5老是睡不好?可能是睡眠出现障碍

睡眠专家提出,睡眠质量好有3个主要标准:

•  入睡时间不超过半小时

•  不做恶梦

•  睡醒后觉得精力充沛

如果平时能做到这三个标准,那么恭喜你拥有良好的睡眠;但如果做不到一个及以上的标准,就要引起警惕咯,你可能出现了睡眠障碍。

睡眠障碍可能使你难以入睡,也可能让你一整天感到极度疲劳,具体的表现如下:

•  辗转难眠,心情烦躁

•  多梦、易惊醒;或感到睡眠很浅,似乎整夜没睡

•  睡眠节律紊乱,白天思睡,晚上又觉兴奋,难以入眠

•  睡醒后疲乏不解,仍然困倦,缺乏真实的睡眠感

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长期睡眠不足的话,人会怎样呢?

随着社会的变革和生活节奏的加快,睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。许多人为了事业成功,白天晚上连轴转;不少人宁可牺牲睡眠也要夜生活;就连中小学生,因超量的课内外练习也不得不熬夜。实际上,睡眠不足对健康的危害甚大,切莫等闲视之。

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•  脾气暴躁

当人们关注于某件事时,若被打断就会产生负面情绪,睡眠不足会将这种负面情绪放大。

•  反应迟缓

睡眠不足对外界事物的反应变得迟钝,容易引发事故。83%的死亡事故都是发生在驾驶员睡着时。

•  学习能力降低

短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人,短期记忆能力会减弱,影响学习效果。

•  体重增加

睡眠不足不仅会增加饥饿感、刺激食欲,同时也会刺激人体渴望高脂肪、高碳水化合物的食物。

•  易得病

长时间睡不饱,身体的免疫力会下降。

•  疫苗效用减弱

睡眠不足时注射疫苗,其效用会因免疫力较差打折扣。

•  容易健忘

睡得越少,越容易健忘,老年时,患上认知障碍的风险也会增加。

•  头痛

36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

•  引发严重的疾病问题

睡眠不足可增加患病风险,如肠胃疾病、心衰、心律不齐、高血压、中风、糖尿病、大肠癌和乳腺癌。

•  死亡风险高

长期睡眠不足最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。

睡不好就暴躁,睡眠和情绪的关系你看透了吗?

你是否有过这样的经历,一整夜的辗转反侧,起床时觉得整个人情绪低落,甚至有些暴躁。睡眠不佳会让心情变差,相反,一夜好眠能带来好情绪。

有研究表明,有失眠症状的人群具有“内化心理冲突”行为,该行为是造成慢性焦虑、抑郁继而影响睡眠质量的重要原因之一。图1通过情绪状态评分比较,失眠者日间情绪焦虑和抑郁程度的评分高于睡眠正常的人群。

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所以,睡眠和情绪相互影响,日间的情绪会影响夜间睡眠,夜间的睡眠质量又影响隔天的日间情绪。夜间睡眠不佳会使人产生负面情绪、容易暴躁愤怒,长时间还会让人焦虑抑郁。但情绪积极的人,会有更好的睡眠,而良好的睡眠质量反过来又会帮助他们保持良好的情绪状态。

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睡前3宜3忌很重要

正常良好的睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命重要的一环。睡眠不足会使人头昏脑胀、全身无力。由此可见,睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。要想晚间获得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜

规律作息时间。

睡前散步、思想放松。

睡前温水洗脚15~20分钟。

此外,要注意睡眠环境舒适,如温度适宜、光线调暗、周围无嘈杂的声音,以及卧室整洁、空气流通等均有益于睡眠健康。

三忌

睡前饱食,晚餐七八成饱即可,以免加重肠胃负担。

娱乐过度,睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛,勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。

睡前饮浓茶与咖啡,以免因尿频与精神兴奋影响睡眠。

助眠的营养学问

健康睡眠离不开良好的睡眠卫生习惯和舒适的环境,同时,辅以正确的营养支持,更有助于睡眠质量的提高,让每一个夜晚都睡得安稳。


科学依据

2015年发表于《中华老年心脑血管病杂志》中的一篇对照研究,选择98名帕金森病(PD)患者根据有无睡眠障碍分组,且另选86名健康体检者,检测研究对象血浆   GABA水平和应用匹兹堡睡眠质量指数量表( PSQI)评估睡眠状况。结果显示,PD患者血浆 GABA水平显著低于健康体检者, 睡眠障碍组GABA水平相较于无睡眠障碍组明显降低,且GABA水平与PSQI评分呈负相关。

人体脑波处在不同状态会释放不同波频,最常见、与生活息息相关的就是α脑波和β脑波。当人处于  α脑波时,会觉得放松愉悦,充满创造力,而处于β脑波频率时,则紧张焦虑、易生病。

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GABA的作用就是可以增加脑中α波含量,使人趋于平静放松的状态,缩短睡眠时间,同时降低β波,帮助减少焦虑度,平衡情绪,提高睡眠质量,起到舒眠效果。

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2003年日本农芸化学会发表的GABA舒压实验指出,实验组添加70毫克纯GABA与对照组添加100毫克茶氨酸的α波都有所增加,而实验组β波的出现量受到抑制,所以GABA具有很好的舒压功能。

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血清素

学术名为5-羟色胺,是一种广泛分布于组织中的  抑制性神经递质,由氨基酸、色氨酸两种化学物质合成而来,主要参与情绪、睡眠、认知等神经活动的调节。白天血清素有舒压的作用,夜晚血清素通过合成褪黑素使大脑感到困意。

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科学依据

2011年发表于《Sleep  Med  Rev》中的一篇研究指出,血清素的主要功能是充当神经激素并诱导合成和/或释放对非快速眼动睡眠、快速眼动睡眠发生的催眠因子。

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2002年发表于《Sleep Med Rev》中的一篇综述指出,血清素神经传递通过与其他大脑区域相互作用调节昼夜节律、睡眠和清醒,在行为状态的调节中发挥重要作用。

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褪黑素

1953年美国耶鲁大学皮肤病学专家 Aaronb Lerner博士发现了褪黑素。褪黑素是松果体产生的一种激素,20世纪70年代中期,研究者发现褪黑素在人体的水平呈昼低夜高的变化。褪黑素具有调节机体昼夜节律的作用,夜间分泌到峰值,而白天降至谷值。其通过作用于大脑而使大脑感觉到困意,现已被应用于治疗生物节律紊乱的睡眠障碍中。

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科学依据

2021年发表于《现代实用医学》中的一篇双盲研究,将102名神经性皮炎伴睡眠障碍患者进行双盲随机分为观察组和对照组,分别给予褪黑素治疗和安慰剂,2周后观察两组治疗前后PSQI评分(PSQI分值越高,睡眠质量越差) 。结果显示,观察组治疗后PSQI评分低于对照组,褪黑素改善患者的睡眠质量。

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2021年发表于《发育医学电子杂志》的一篇荟萃分析,儿童孤独症谱系障碍(ASD)是一种精神发育障碍性疾病,睡眠障碍是 ASD儿童最常见的问题之一,患病率在44%~83%。结论指出,褪黑素用于治疗ASD儿童的睡眠障碍 ,可缩短睡眠潜伏期、减少夜间醒来次数、延长总睡眠时间。

2002年发表于《广州医药》中的一篇文章指出,随着年龄增长,褪黑素分泌不断减少,生物钟节律紊乱,故失眠时老年人常见的现象。补充褪黑素能恢复生物钟的节律,诱导自然睡眠,提高睡眠质量,有效率约95%左右,无安定类药物的副作用,无成瘾性。

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香蕉

香蕉素有“Happy    Banana”之称,营养学家伯勒尔说香蕉有助于睡眠。

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香蕉,富含钾元素和镁元素,这两种元素有助于肌肉放松,起到镇静作用。香蕉皮中的血清素刺激神经系统,使人产生愉快的心情、减缓情绪低落,因此具有抗忧郁的效果。

有实证萃取成熟香蕉皮有助改善忧郁情绪。 实验研究将老鼠尾巴倒吊,测量其固定时间内(约 6分钟)挣扎扭动与静止不动的时间,老鼠静止不动时间会因忧郁而变长。这种因忧郁而比较容易放弃失望的静止现象,可以通过抗忧郁药或类似天然成分改善。

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珍惜每一夜的睡眠

日出而作 日落而息,良好的作息与睡眠,放松情绪、环境舒适,辅以GABA、血清素、褪黑素等营养支持,助你我夜夜安眠。

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